5

Naprava za krepitev mišic zadnje lože sede ali stoje / Seated or prone leg curl machine

Kadar ocenjujemo smotrnost neke fitnes naprave in vaje, je potrebno izhajati iz gibanja samega. Torej, kaj nam gibanje v »leg curl« napravi, ki ima namen krepiti mišice zadnje lože, pove? Z vidika anatomije in gibanja telesa so mišice zadnje lože [iv] (hamstring) tiste mišice, ki delujejo skupaj z zadnjičnimi mišicami (gluteus). Tako (ne samo te) skupine mišic ustvarjajo gibanje.

Naprava za krepitev mišic zadnje lože, ki jo izvajate sede ali stoje, pa ne vključuje zadnjičnih mišic, kar na dolgi rok povečuje možnost poškodb – natega samih mišic zadnje lože ali poškodbe kolena. Zakaj?

Izolacija mišic zadnje lože povzroča neaktivnost ali zmanjšano aktivnost zadnjičnih mišic. Zato mišice zadnje lože čez čas postanejo zakrčene, med samim izvajanjem giba (hoje) pa zaradi kompenzacije lahko tudi preveč aktivne. Mišice zadnje lože so tudi ene najpogosteje poškodovanih mišic v športu.

Alternative

Najboljše vaje za krepitev močnih mišic zadnje lože so tiste, ki vključujejo tudi mišice iztegovalke kolka in zadnjične mišice. Poskrbeti moramo, da vse mišice našega telesa opravljajo svojo funkcijo.

Veliko nategov mišic zadnje lože se zgodi takrat, ko so zadnjične mišice izključene iz vaje, medtem ko so mišice zadnje lože obremenjene. Z zgoraj omenjenimi alternativnimi vajami boste poskrbeli, da bodo vse mišice med izvajanjem vaje aktivne, na ta način pa boste poskrbeli za skladen razvoj moči in mišičja. In v najboljši meri pripomogli k zdravemu gibu.

6

Naprava za zasuk trupa v sedu / Seated twist machine

Naprava naj bi bila v osnovi namenjena trebušnim mišicam oz. poševnim trebušnim mišicam (obliques) in izboljšanju moči rotacije trupa. Te naprave, in njenih mnogih različic, ne bi smela imeti nobena telovadnica ali fitnes center.

Realnost je žal takšna, da jo boste lahko srečali v večini omenjenih vadbenih centrov. Vsak, ki je kdaj poslušal predavanje iz anatomije, ve, da se lahko vretenca hrbtenice v spodnjem delu hrbta zasukajo le za približno 13 stopinj v vsako smer, kar je zelo malo. Naša novodobna fitnes mučilna naprava za zasuk trupa v sedu pa »zmore« zasukati naše telo precej preko tega obsega gibanja. Kar lahko povzroči poškodbo hrbtenice, še posebej, če sukamo trup pod obremenitvijo, ki jo naprava omogoča.

Ledveni del hrbtenice ni zasnovan za tako znatno sukanje trupa, saj so vretenca v tem delu velika in debela, da lahko prenašajo velike vertikalne sile, ki delujejo na hrbtenico. Vsekakor pa niso zasnovana za gibanja v večjem stopinjskem obsegu, še najmanj pa za sukanja trupa. Temu gibanju lažje sledimo v prsnem predelu hrbtenice.

Alternative

Spet lahko ugotovimo, da smo vadečega pri prvih treh vajah postavili na noge, kjer lahko vajo izvaja najbolj učinkovito, predvsem pa so to vaje, ki posnemajo naravno gibanje človeka. Ne pozabite, da za lep, čvrst 6-pack trebuh, če si ga želite, ne potrebujete trebušnjakov ali drugega zvijanja in upogibanja trupa. Na dolgi rok so – poleg zdrave prehrane – najboljše vaje vedno tiste, ki telesu prinašajo vsakodnevne koristi, moč in vzdržljivost, ne pa zgolj estetske vrednosti.

Ne spreglejte recepta za domače veganske energijske gele – hitra in enostavna priprava!

7

Poteg bremena na napravi za vrat / A cable lat pulldown machine behind the neck

Ob vsakem obisku fitnesa boste našli posameznika, ki vleče breme na omenjeni napravi za vrat. V našem fitnesu je na napravi celo kartonček z navodilom o pravilni izvedbi vaje, ki naj bi bila – prav ste ugotovili – poteg bremena za vrat! O čem so iznajditelji naprave razmišljali, ne vem, a znano je, da tovrstni ponavljajoči se gibi izvajajo izjemen pritisk na vaša ramena oz. ramenski sklep.

V tej poziciji namreč kljubujete lastni anatomiji, saj je lopatica (ponvica lopatice) nameščena naprej za kakšnih 30 stopinj, s siljenjem položaja rok nazaj (za vrat) pa nenaraven in neprijeten položaj ramenskega sklepa še povečujete. Še posebej pa ramenski sklep spravljate pod stres s potegom bremena – z dodatno obremenitvijo. (Enako seveda velja za vajo za ramena – potisk droga nad glavo, kjer je v začetnem položaju drog za vratom.)

Alternative

  • Različice vaje pull up,
  • poteg bremena na napravi do ključnice (ozki ali široki prijem),
  • enoročno veslanje z utežjo v predklonu z obema nogama na tleh.

Učinkovitih vaj za razvoj mišic hrbta (konkretno latissimus dorsi) imate na voljo kar nekaj, najbolj pomembno je, da ne izvajate potega na napravi za vratom. Vaja pull up je izjemno učinkovita za razvoj omenjene mišice, prav tako lahko izvajate vajo v mnogih različicah (več v zgornjem videu).

Če boste vajo vseeno izvajali na napravi, ne pozabite, da morate poteg bremena izvesti do ključnice (prs). Prav tako je pomembno, kako držite palico (ozki ali široki prijem). A več o tem ob kakšni drugi priložnosti.

Pri vaji enoročno veslanje z utežjo v predklonu z obema nogama na tleh (žaga) je pomembno, da imate obe nogi na tleh in ne eno nogo na klopi, kot večina izvaja omenjeno vajo. Če boste vajo izvajali z eno nogo na klopi, tvegate poškodbo (dimeljsko kilo), česar si gotovo ne želite.

8

Naprava za mečne mišice stoje ali sede / Loaded standing/seatted calf raise

Poletje je čas, ko nam fantje nazorno pokažejo, kdo je treniral za poletje in kdo je predan športnik. Kdo se nam želi zgolj samovšečno kazati in kdo je predan svojemu telesu in gibanju.

Mečne mišice so dober primer omenjenega ne-nastopaštva. Naprava za vadbo mečnih mišic stoje ali sede je namreč še ena od vaj, ki jo je bolje opustiti, v kolikor poznate anatomijo telesa in biomehaniko gibanja.

Pri vaji stoje je težava v tem, da si vadeči vso težo bremena oprta na ramena, kar neposredno pritiska na hrbtenico. Zato mora vadeči, predno začne z izvajanjem vaje, najprej težo bremena z dvigom ramen dvigniti, šele nato se prične glavna obremenitev mečnih mišic.

Vadeči seveda – tudi če upoštevajo ta napotek – med izvajanjem vaje pogosto »pozabijo«, da morajo z rameni »aktivno sodelovati« med izvajanjem vaje, saj v nasprotnem primeru tvegajo, da vsa teža bremena pritiska neposredno na vretenca hrbtenice. Zato lahko v fitnesih vidite vadeče, ki si oprtajo (pre)veliko težo bremena, nato pa vajo izvajajo ukrivljeni. Zato ne tvegajte bolečine v srednjem in zgornjem delu hrbta, saj poznamo kup vaj, kjer lahko svoja meča obremenite brez tveganja bolečine (v hrbtu).

Za pravilno obremenitev mišice moramo poznati anatomijo: obremeniti moramo mišico gastrocnemius [v] – to storimo tako, da imamo koleno iztegnjeno, obremeniti pa moramo tudi drugo mečno mišico soleus [vi], kar storimo tako, da imamo koleno upognjeno. Gibanje omogočata skočni (gleženj) in kolenski sklep.

Alternative

  • Za gastrocnemius – dvig na prste z iztegnjenimi koleni na cca. 10 cm višine z bremenom (stopala navzven, nevtralno, na noter),
  • za solues – v položaju klek stopala fiksiramo in se nagnemo s telesom naprej, nato nazaj v klek.

Vaj za mečne mišice, ki jih lahko izvajate, ne da bi morali za to uporabiti napravo, je veliko. Pomembno je, da vaje izvajate v celotni amplitudi giba. V negativni smeri giba počasi oz. nadzorovano do dorzalne fleksije (stopalo gor proti nam), nato pa spet dvig v plantarno fleksijo (stopalo navzdol).

Breme, če je to potrebno, si lahko oprtate z utežnim jopičem, utežnim pasom ali pa preprosto držite utež ob telesu in s tem hkrati krepite moč prijema. Gibe lahko izvajate z eno nogo ali obema hkrati.

9

Potisk bremena nad glavo sede / Seated dumbbell press

Vaja je namenjena krepitvi ramenskega obroča oz. ramenskih mišic. To je sicer vaja, ki jo vadeči običajno izvaja na klopi s prostimi utežmi, lahko pa jo tudi na fitnes napravi. Vadeči jo izvajajo tako pogosto, da sem jo prav zato vključil v članek, čeprav je, kot sem že omenil, večinoma ne izvajajo na fitnes napravi.

Vajo vadeči izvajajo na način, da se usedejo na klop in se s hrbtom naslonijo na hrbtišče klopi. Pri tem pa pogosto še usločijo hrbet in z zgornjim delom hrbta in glavo pritiskajo na hrbtišče klopi, da »lažje« potiskajo breme (uteži) nad glavo. Težava je seveda v tem, da s tem ovirajo normalen ritem oziroma rotacijo lopatic in nadlakti, ker z zgornjim delom hrbta pritiskajo na hrbtišče klopi.

Alternative

  • Potisk bremena nad glavo stoje.

V alternativni vaji smo vadečega ponovno postavili na noge, za razliko od prejšnje vaje, kjer je sedel. Druga pomembna odlika vaje je, da s tem, ko vadeči med izvajanjem vaje stoji, v večji meri aktivira mišice trupa (core), saj mu ves čas nudijo oporo in se ob tem krepijo. Tretja pomembna razlika od prejšnje vaje pa je v tem, da lopatice niso ovirane med izvajanjem vaje, saj vadeči z zgornjim delom hrbta nanje ne pritiska več, zato je biomehanika gibanja lopatic »neovirana«. 

10

Pokončno veslanje z drogom / Upright row

Še ena vaja, ki se ne izvaja na fitnes napravi. A je izjemno tvegana, čeprav jo vadeči v vseh fitnes centrih vsakodnevno izvajajo z upanjem, da bodo okrepili mišice rame (deltasta trikotna mišica) in trapezasto mišico.

Težava vaje je, da ob potegu droga k prsim (ne glede na višino potega), dlani ostajajo pod komolci, kar, skupaj s težo bremena, ki sili navzdol, povzroči notranjo rotacijo ramenskega sklepa. To pa lahko s časoma pri vadečih povzroča bolečine, prav za vsakega vadečega pa ta vaja pomeni negativen vpliv na samo anatomijo telesa zaradi neustrezne biomehanike giba.

Alternative

  • Pokončno veslanje z ročkama.

Takoj ko v roke vzamemo ročki, lahko izkoristimo možnost tridimenzionalnega gibanja, kjer smo pri pokončnem veslanju z drogom omejeni. Najpomembneje pa je, da ob potegu dlani (ročk) nad prsa v višino vratu (in z rahlo rotacijo ramenskega sklepa nazaj) dosežemo, da sta dlani nad višino komolca, kar pomeni zunanjo rotacijo ramenskega sklepa, to pa nemudoma zmanjša možnost poškodbe.

Za konec

Treba je povedati, da ni vsaka fitnes naprava a prióri slaba in neučinkovita. So pa vaje, ki posnemajo naravno gibanje in ki v svoj gibalni vzorec vključujejo več mišičnih skupin, zagotovo najbolj primerne in učinkovite za redno telesno aktivnost. Še posebej, če je vaš primarni cilj okrepiti telo, ga narediti močnejšega in bolj vzdržljivega ter če želite trenirati brez prevelikih možnosti poškodb.

Predvsem pa lahko vaje funkcionalne vadbe izvajate kjer koli in kadar koli, v vseh vremenskih (ne)prilikah in brez rekvizitov. Variacije vaj z lastnim telesom so lahko izjemno zahtevne in raznolike, zato boste tudi brez rekvizitov in dodatnega bremena lahko našli najustreznejšo vadbo za vaše trenutne sposobnosti.

Predvsem pa uživajte v treningu in v izzivih, ki jih prinaša, ter ne pozabite na gibanje v naravi.

Viri

K.M. Heinrich, C. Becker, T. Carlisle B.S. idr., High‐intensity functional training improves functional movement and body composition among cancer survivors: a pilot study, European Journal of Cancer Care, 10. junij 2015. Pridobljeno 8. januarja 2020, dosegljivo na https://onlinelibrary.wiley.com
/doi/abs/10.1111/ecc.12338.

Walking Lunge – The Proper Lift – BPI Sports, BPI Sports, You Tube, 23. december 2014, https://www.youtube.com/watch?v=vni4lElTvsY.

3 Sled Exercises you can’t afford NOT to DO!, PurMotion, You Tube, 11. november 2016, https://www.youtube.com/watch?v=DErE_mRbyQU.

AVOID this Leg Exercise…If You Want Bigger Legs!, Athlean-X, You Tube, 23. april 2010,  https://www.youtube.com/watch?v=VvLpDniGiDM.

Schwanbeck S. idr., A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography, Journal of Strength and Conditioning Research, december 2009.

Schick EE. idr., A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press, Journal of Strength and Conditioning Research, marec 2010.

19 Abduction Exercises, Redefining Strength, You Tube, 2. september 2017, https://www.youtube.com/watch?v=O5wtO3kb4bY.

21 Inner thigh Exercises – Adductor Variations, Redefining Strength, You Tube, 7. maj 2016, https://www.youtube.com/watch?v=IUYW2AwDLFU.

Glute Ham Raise Tutorial + 2 Mistakes to Avoid, JavyTheBody, 6. maj 2018, https://www.youtube.com/watch?v=Ft11Zzg_IZY.

EXERCISE OF THE WEEK: Hamstring Leg Curl Fitball, StudioFLYpt, You Tube, 30. oktober 2013, https://www.youtube.com/watch?v=U-0TeTzFmSY.

Classification Of Low Back Pain Using Shirley Sahrmann’s Movement System Impairments, An Overview Of The Concept, Physiopedia, pridobljeno 7. januarja 2020, dosegljivo na https://www.physio-pedia.com/
Classification_Of_Low_Back_Pain_
Using_Shirley_Sahrmann%E2%80%99s_
Movement_System_Impairments,_
An_Overview_Of_The_Concept#4._
RANGES_OF_MOVEMENT.

Elite Performance with Mike Boyle: Build True Core Power with Rotation Exercises, Yahoo Sports, 1. december 2014, https://sports.yahoo.com/video/elite-performance-mike-boyle-build-170539598.html.

16 Different Ways to Step Up, VAHVA Fitness, You Tube, 7. februar 2017, https://www.youtube.com/watch?v=YqcsLh9bl7o.

The Goblet Squat, Bret Contreras, You Tube, 28. avgust 2013, https://www.youtube.com/watch?v=6xwGFn-J_Q4&t=10s.

16 Crazy Pullup Variations (YOU VS. THE BAR!!), Athlean-X, You Tube, 19. december 2015, https://www.youtube.com/watch?v=1vsWC6ao_To.

The Forgotten Core Exercises (NOT ABS!), Athlean-X, You Tube, 28. maj 2015, https://www.youtube.com/watch?v=EvJxS2951P4.

Best CORE Exercise You’re NOT Doing (9 out of 10 miss this!), Athlean-X, You Tube, 29. marec 2014, https://www.youtube.com/watch?v=IWxerVP5eps.

Home Obliques Exercise (INTERNAL AND EXTERNAL!), Athlean-X, You Tube, 21. januar 2016, https://www.youtube.com/watch?v=pddWTcUo5aI

The TRUTH About Planks, Athlean-X, You Tube, 4. april 2019, https://www.youtube.com/watch?v=ZyWEXjdAGCQ.

The HEALTHY HAMSTRINGS Workout | Prevent Hamstring Injuries!, Athlean-X, You Tube, 17. julij 2010, https://www.youtube.com/watch?v=136r3U-Pewk.

14 Calf Exercises for a Killer Calf Workout, Redefining Strength, You Tube, 28. september 2019, https://www.youtube.com/watch?v=wQmy5Hh4Yak.

Opombe

[iv] Mišice zadnje lože so sestavljene iz treh mišic:

  • biceps femoris,
  • semimembranosus
  • semitendinosus.

[v] Gastrocnemius ali dvoglava mečna mišica je močna povrhnja mišica na zadnji strani goleni. Je dvosklepna mišica. Skupaj z veliko mečno mišico (soleus) sestavlja troglavo mečno mišico (musculus triceps surae), ki upogiba koleno in omogoča plantarno fleksijo (dvig na prste).

[vi] Soleus ali velika mečna mišica je mišica na zadnji strani goleni, ki poteka pod mišico gastrocnemius. Je enosklepna mišica.