STOP za 10 fitnes naprav – alternativne vaje funkcionalne vadbe

V mesecih po objavi članka Funkcionalna vadba so bralci poslali kar nekaj vprašanj, povezanih s funkcionalno vadbo. Presenetljivo je bilo eno izmed najpogostejših vprašanj, ali je vodena vadba, ki jo izvajate v skupini, tudi funkcionalna vadba. Ena od bralk je celo omenila, da ji je trener vodene vadbe povedal, da vadba z utežmi ni funkcionalna vadba.

Najprej naj odgovorim na prvo vprašanje, torej, ali je vodena vadba, ki jo izvajate v skupini, tudi funkcionalna vadba. Seveda je lahko tovrstna vadba tudi funkcionalna vadba. Pravzaprav je večina organiziranih vodenih vadb tudi funkcionalnih vadb oz. bi tako vsaj moralo biti.

Funkcionalno vadbo lahko izvajate sami ali v skupini, z visoko intenzivnostjo ali s počasnimi, kontroliranimi gibi. Pilotna študija je denimo pokazala, da je 5-tedenski visoko intenzivni funkcionalni trening (HIFT – high‐intensity functional training) možen in priporočen celo za ljudi, ki so premagali raka, saj učinkovito izboljšuje čustveno stanje pri vadečih, izboljša njihovo telesno sestavo [i] in funkcionalnost gibanja.

Funkcionalne vadbe ne določa intenzivnost vadbe in število udeležencev, pač pa funkcionalnost oz. biomehanika gibanja, ki v največji meri posnema naravno gibanje in prinaša praktične koristi za naše telo. Funkcionalna vadba je celostna vadba, ki v svoje gibanje vključuje več mišičnih skupin in omogoča razvoj telesnih sposobnosti s pomočjo osnovnih in kompleksnih vaj (gibanj), pri tem pa (lahko) uporablja gibanje preko celotne kinetične verige telesa.

Še odgovor glede izjave trenerja naše bralke, da vadba z utežmi ni funkcionalna vadba. Kot že omenjeno, funkcionalne vadbe ne določa število udeležencev in intenzivnost vadbe, prav tako je ne določa uporaba ali neuporaba bremena (uteži, elastike, drugi pripomočki), kar je pravzaprav velika prednost in odlika funkcionalne vadbe.

To pomeni, da lahko prav vsak, ne glede na svoje sposobnosti, finančne in prostorske zmožnosti izvaja funkcionalno vadbo. Uporaba dodatnega bremena (uteži, elastike) običajno pomeni, da je vadeči že dovolj pripravljen, da lahko premaguje večje breme pri istem gibanju (vaji).

Fitnes naprave vs. funkcionalna vadba – omejitve in prednosti

Namen večine fitnes naprav je izolirati določeno skupino mišic z namenom, da bi bila ta skupina mišic deležna čim večjega mišičnega prirastka. Ironično zato, ker naj bi brez pomoči podpornih mišic sama premagovala breme.

V resnici pa to pomeni, da izolirana skupina mišic aktivira le majhen delež mišičnih vlaken, ki so potrebna za izvedbo tega izoliranega gibanja. Medtem pa na tisoče drugih mišičnih vlaken ostaja neaktiv(ira)nih, saj jih fitnes naprava ne vključuje v gibanje. Kar pa je z vidika gibanja in praktičnih koristi za vsakodnevno življenje posameznika nezadostno.

V praksi pa je zadeva še bolj preprosta: manj mišičnih vlaken ko sodeluje pri gibanju, manjša je končna moč izvedbe, to pa pomeni manj vzpodbude za rast in manj mišičnega prirastka.

Vadba v določenih fitnes napravah pa ni samo manj učinkovita, ampak je gibanje v tovrstnih napravah lahko celo škodljivo za vadečega. Večina fitnes naprav namreč ne posnema naravnega gibanja telesa, mnoge od teh naprav pa so zaradi možnosti poškodb celo povsem neprimerne za trening. (Več o tem v nadaljevanju.)

Funkcionalna vadba na drugi strani pa omogoča vključitev več mišičnih skupin in stabilizacijskih mišic, kar je zelo pomembno in predvsem uporabno pri naših vsakodnevnih izzivih. Funkcionalna vadba spodbuja tudi medmišično koordinacijo, ki je prav tako zelo pomembna in je del naravnega gibanja (npr. hoje).

Zato poskušajte v svoj trenažni proces vključiti čim več vaj funkcionalne vadbe, saj vam bo prinesla mnoge koristi in hkrati v veliki meri zgradila močno športno telo. 

Še nekaj je zelo pomembno, ko govorimo o fitnes napravah

Neprimerne vaje, ki jih omogočajo določene fitnes naprave, ne izvirajo iz napačnega izvajanja neke vaje, saj jo lahko vadeči izvaja povsem pravilno in ima vaja celo učinke (npr. povečanje mišične mase).

Napake izvirajo iz samega izbora določene vaje, ki je z vidika funkcionalnosti in biomehanike gibanja neustrezna, saj lahko vadečega poškoduje. Zato bom tem neustreznim vajam (ne samo na fitnes napravah) ponudil nekaj alternativnih vaj, ki bodo imele enake ali boljše učinke na izbrano mišično skupino, vključevale pa bo tudi stabilizacijske mišice. In bodo, če bo to le mogoče, potekale skozi celotno kinetično verigo telesa. Na ta način pa bodo v največji meri posnemale naravno gibanje človeka.

Ne pozabite. Človek hodi po svetu z nogami na tleh (na podlago). Zato naj bo vaša vadba organizirana tako, da boste vaje v največji meri izvajali z nogami na podlagi. Torej ne sede, ne leže, ampak z nogami na tleh. Seveda mnogih učinkovitih in zelo primernih vaj ne izvajamo zgolj stoje. Ena takih zelo učinkovitih vaj, ki je ne izvajamo z nogami na tleh, je plank, ki jo lahko izvajamo v mnogih različicah – od lahkega osnovnega planka, do zahtevne različice. In ja, vajo lahko – v predelani verziji z enakimi ali boljšimi učinki – izvajamo tudi stoje.

Še nekaj sem opazil, ko sem v zimskih dneh zahajal v fitnes. Ker se mladi zgledujejo po t. i. influencerjih, ki morajo v vsakem trenutku izgledati fenomenalno, v fitnesih trenirajo obuti v all starke. All starke so sicer moje najljubše obuvalo, ampak ne bi jih priporočal drugim za trening mišic nog. Mogoče le v primeru, če trenirate zgolj mrtvi dvig in počepe, kjer raven podplat omogoča porazdelitev teže preko celega stopala. Tako lahko z bremenom lažje vstanete (iz počepa v stoječ položaj) in preko pete in sredine stopala iztegnete noge. V primerih poskokov, teku, pliometriji, .. pa raje obujte primernejšo športno obutev.

Sam skozi celo leto izvajam bosonogo hojo, zato lahko tudi poskoke, šprinte, tek in druge vaje izvajam bos. Drugim pa, kot rečeno, tega ne bi upal priporočiti, dokler stopal ne navadite na bosonogost. All starke z ravnim podplatom simulirajo bosonogo hojo, a če je vaše stopalo navajeno na obutev, bodo all starke, ki ne podpirajo stopalnega loka, naredite pri poskokih in teku več škode kot koristi.