Fitnes pripomočki in rekviziti so nepogrešljiv del vsakega treninga. Lahko jih uporabljate za ogrevanje, za popestritev vadbene enote, kot dodatek pri razvoju (kompleksnih) gibalnih sposobnosti in spretnosti, lahko pa jih uporabljate povsem samostojno, kot osrednji del v vadbeni enoti.
Danes je na trgu toliko različnih pripomočkov in rekvizitov, da se je težko odločiti že za enega samega. Proizvajalci ponujajo mnoge različice enega vadbenega pripomočka (navadna kolebnica z vrvjo, kolebnica s števcem, kolebnica z utežema v ročajih, kolebnica z jekleno vrvjo …) zato je najpametneje upoštevati priporočila in nasvete tistih, ki z njimi že imajo izkušnje. Lahko pa se prepustite in izberete željeni fitnes pripomoček po svoji pameti in tudi po svojih finančnih zmožnostih.
Cene spodaj predstavljenih pripomočkov in rekvizitov variirajo od zelo poceni (kolebnica) do zelo dragih (vadbene sani, kettlebell). Seveda pa so razlike v ceni tudi med istimi pripomočki, ki jih ponujajo različni proizvajalci. Pogosto med njimi v funkcionalnem smislu ni pomembne razlike, v nekaterih primerih pa razlike so in je zato bolje plačati za željeni fitnes pripomoček nekoliko več. Vse je torej odvisno od vaših želja, finančnih zmožnosti in vadbenih ciljev.
Lahko pa pripomočke in rekvizite naredite preprosto sami doma, ne da bi za to posegali v svojo denarnico. Kolebnico lahko naredite iz daljše vrvi, na koncih pa naredite vozla in že ste privarčevali nekaj evrov. Recimo. Sam sem namesto pasu za obešanje uteži (dip belt ali pull up belt) uporabil dolgo, debelo verigo, ki smo jo imeli pri hiši, dokler si pasu nisem kupil. Pa še to sem storil bolj zaradi praktičnosti pri hrambi in transportu, saj je debela veriga nepraktična za vsakodnevni transport in zavzame preveč prostora.
Odločitev je prepuščena vaši kreativnosti in iznajdljivosti. Prav tako imajo večino pripomočkov vsi fitnes in vadbeni centri, tako da jih lahko brez težav uporabljate pri njih. Če tja zahajate, seveda.
Funkcionalna vadba vključuje celotno kinetično verigo telesa. Preverite, katere vaje prinašajo največje učinke in praktične prednosti za celo telo.
Dobro je, da v svojo vadbo vnašate različne gibalne vzorce, ki spodbujajo znotraj- in medmišično koordinacijo [i], vašemu telesu pa nudijo bogate motorične spodbude in stimulirajo večje število motoričnih enot. To vam zagotavlja dobro telesno pripravljenost na vsakodnevne izzive in zmanjša možnost poškodb in bolečin. Tako v vsakdanjem življenju, kot tudi tistih poškodb [ii] in bolečin, ki izvirajo iz procesa treninga.
Fitnes pripomočke sem razvrstil v štiri kategorije. Razvrščeni niso po prevladujočem tipu vadbe, ki ga omogočajo – saj lahko s posameznim pripomočkom vplivamo tako na aerobne kot anaerobne procese – pač pa po lastnosti in/ali funkcionalnosti.
Želim vam uspešno vadbo in predvsem – uživajte v treningu zaradi zdravja in dobrega počutja, ki ga vadba prinaša.
fitnes pripomočki
Različne vrvi
1. Vadbena vrv (battle rope)
V zadnjih letih se je popularizirala funkcionalna vadba, s tem pa smo v trenažni proces pričeli pogosteje vključevati tudi različne fitnes pripomočke. Vadbene vrvi so eden takšnih pripomočkov, kjer lahko razvijate moč, eksplozivnost, vzdržljivost, vzdržljivost v moči …
Imeniten pripomoček zlasti za trening zgornjega dela telesa in trupa, s katerim pa lahko vplivate na vzdržljivost celotnega telesa. V variacije vaj z vadbenimi vrvmi lahko vključite različne počepe in poskoke, s tem pa seveda vplivate tudi na moč mišic nog.
Običajno se vadbene vrvi uporabljajo po koncu serije ali vadbene enote, lahko pa jih uporabite kot samostojno vadbo.
2. Slackline vrv
Če prosti čas radi preživljate v naravi, je slackline vrv odličen pripomoček za popestritev vaše vadbe. Seveda lahko slackline napnete praktično kjer koli: na primernem mestu med bloki, na dvorišču pred hišo, v mestnem parku ali v športni dvorani. Slackline vrv ponuja čisto zabavo in smeh ali pa predstavlja zahteven izziv za vsakega športnika. Vse je odvisno od vas in vaših sposobnosti, ne nazadnje tudi od tega, kaj od vadbe pričakujete.
Slackline vrv v svoji osnovni vadbi (hoja po napeti vrvi) razvija vaše gibalne (motorične) sposobnosti: ravnotežje, preciznost, gibljivost in koordinacijo. Hkrati pa lahko z diferenciacijo vaj na vrvi zahtevnost vadbe povečate, tako boste hkrati z omenjenimi motoričnimi sposobnostmi lahko razvijali tudi moč (rok, nog in trupa) in vzdržljivost.
Slackline vrv je eden tistih preprostih vadbenih pripomočkov, ki ponuja zelo veliko. Lahko je zabavna in polna dogodivščin, primerna za družinska druženja in praktično vse starosti. Hkrati pa je lahko zelo zahteven fitnes pripomoček, ki bo dvignil vaše sposobnosti na višji nivo ali pa vam zgolj popestril vadbo in razbil njeno monotonost.
3. Plezalna vrv
Na plezalni vrvi so se včasih (in se še vedno) urijo vojaki in pripadniki specialnih enot, danes pa je nepogrešljiv del CrossFit funkcionalnega treninga. Plezalna vrv zahteva fizično pripravljenega športnika ali rekreativca, čeprav gre v svojem bistvu »le« za osnovno obliko naravnega gibanja – plezanje.
Pri plezalni vrvi se aktivirajo mišice rok in trupa, pri plezanju si tisti manj pripravljeni lahko pomagajo tudi z nogami. Čeprav se na prvi pogled zdi, da plezalna vrv ne ponuja raznolike vadbe, pa je raznolikost vaj odvisna predvsem od vaše moči, iznajdljivosti in namena, zakaj se odločite za vadbo s plezalno vrvjo.
Plezalna vrv je odličen pripomoček za razvoj mišične moči in vzdržljivosti v moči.
4. TRX
Vadba s TRX pasovi ponuja odlične možnosti funkcionalnega treninga. TRX vadba je primerna za krepitev mišic celotnega telesa, izvajate pa jo z lastnim telesom z neelastičnimi trakovi. Omogoča izjemno širok nabor vaj različne težavnostne stopnje, s katerimi boste utrdili mišice rok, nog, zadnjice in trupa, vključujoč stabilizacijske mišice. Zelo pomembno je, da večina vaj s TRX pripomočkom deluje direktno preko samega trupa (core).
S TRX vadbo lahko razvijate mišično moč, vzdržljivost, vzdržljivost v moči, izboljšate koordinacijo in ravnotežje, izvajate lahko statične vaje, poskoke, vplivate na medmišično koordinacijo …
Vaje lahko izvajate praktično kjerkoli, saj ne potrebujete veliko prostora. Potrebujte le čvrsto statično mesto, kamor vpnete TRX.
5. Gimnastični krogi
To gimnastično orodje ponuja najboljše možnosti za krepitev zgornjega dela telesa. Na splošno velja prepričanje, da moraš biti za vaje na gimnastičnih krogih izjemno močan. A s pametno uporabo krogov – postopnostjo v treningu, razumevanjem biomehanike gibanja in iznajdljivostjo – nam gimnastični krogi ponujajo zelo raznolik nabor vaj, ki so primerne za začetnike kot tudi tiste, ki so na krogih zmožni izvajanja najzahtevnejših gimnastičnih vaj.
Prednost gimnastičnih krogov pred TRX-em, če govorimo zgolj o vadbi za zgornji del trupa, je v tem, da so gimnastični krogi nastavljivi v širini, medtem ko je TRX fiksiran v eni točki, ki se nato razklepa do držal za roke. Tako lahko vaje na krogih na višini izvajamo, ne da bi se zapletali z glavo v stičišče trakov.
Krogi so eden mojih najljubših vadbenih pripomočkov. Običajno jih priporočam prijateljem, ki imajo pri vaji potegov na drogu (bar pull ups) bolečine v komolcih ali zapestju. Bolečina v teh primerih največkrat izvira iz slabše mobilnosti, gimnastični krog pa pri isti vaji ne obremenjuje dodatno takšnih sklepov. Posameznik lahko tako brez posebnih težav trenira in hkrati izvaja dodatne vaje za razvoj mobilnosti in gibljivosti telesa.
So fitnes naprave z vidika anatomije dovolj varne za trening? Pozna funkcionalna vadba vaje, ki bi lahko nadomestile fitnes naprave? Preverite, katere vaje izvajati.
6. Kolebnica
Osnove nikoli ne zastarajo. Kolebnica je super pripomoček za ogrevanje pred glavnim delom treninga, za popestritev izvajanja vadbene enote ali celo kot samostojna vadba.
S preskakovanjem kolebnice boste visoko dvignili srčni utrip in porabljali kalorije, saj kolebnica omogoča srednje- do visokointenziven trening. S pravilno uporabo vaj pa boste vplivali na gibljivost telesa, koordinacijo, agilnost, reakcijski čas in moč stopalnih mišic.
Je zelo enostaven in poceni fitnes pripomoček, ki ga lahko uporabljate kjer koli: doma, na potovanjih, v telovadnici ali zunaj v naravi. Odličen pripomoček, ki ga sam največkrat uporabljam za popestritev vadbene enote.
fitnes pripomočki
Dodatna obtežitev
7. Utežni jopič
Nepogrešljiv fitnes pripomoček za vse, ki izvajajo funkcionalne vaje. Utežni jopič nam služi kot dodatno breme pri vajah, ki smo jih že dodobra osvojili in jih brez dodatnega bremena z lahkoto izvajamo. Utežnih jopičev je več vrst, ki so različno obteženi.
Osebno imam najraje utežno prilagodljiv jopič, kjer lahko vrečice peska po potrebi odstranjujem ali dodajam, tako lahko jopič uporabljam pri vseh vajah, kjer ga potrebujem.
8. Pas za obešanje uteži na verigo (pull up belt ali dip belt)
Še en nepogrešljiv fitnes pripomoček pri funkcionalni vadbi za tiste, ki zmorejo vaje z lastno težo zlahka opraviti. Dodatne uteži, ki jih vpnete na verigo, ponudijo telesu dovolj dodatne teže, da povečajo obremenitev in s tem otežijo izvajanje vaje.
Pas za obešanje uteži na verigo lahko uporabljate za potege telesa (pull up, chin up) na drogovih, bradlji, krogih ali tistih fitnes napravah, ki potege omogočajo.
9. Utežne vadbene vreče, napolnjene s peskom ali vodo
Vadbene vreče so nepogrešljiv pripomoček pri funkcionalni vadbi, saj omogočajo razvoj moči, hitrosti in vzdržljivosti (v moči) različnih mišičnih skupin v različnih položajih. Uporabne so pri mnogih vajah. Od vaše pripravljenosti pa je odvisno, s kakšnim tempom in na kakšen način jih boste vkomponirali v svojo vadbo.
Posebnost utežnih vadbenih vreč je prav njihova napolnjenost s peskom ali z vodo, saj zaradi tega pripomoček postane nestabilen, zato ga je težje kontrolirati in vzdrževati njegov pravilen položaj. Običajno imajo vadbene vreče več ročajev, kar omogoča široko paleto vaj in raznolikost vadbe.
Vsestransko uporaben pripomoček pri funkcionalni vadbi, predvsem za tiste malo bolj pripravljene rekreativce in profesionalce.
Preverite tudi dodatnih 10 fitnes pripomočkov v nadaljevanju članka.
Viri
26 Slider Exercises | Full Body and Core Training, Redefining Strength, You Tube, 26. julij 2019, https://www.youtube.com/watch?v=KiQ3fnYYMPg.
20 Exercises You Can Do w/ The Core Hammer, MostFit Functional Fitness Exercises, You Tube, 7. april 2017, https://www.youtube.com/watch?v=g4zSl3ozi-Q.
Sledgehammer workout – Burn Fat & Build Muscle, Gabudizator Conditioning, You Tube, 19. junij 2017, https://youtu.be/fatkkmx_bXE?t=92.
THE 25 BEST TRX EXERCISES!, Alex Crockford, You Tube, 11. januar 2018, https://www.youtube.com/watch?v=HHHw3tjEho0.
Why You Should Use Rings For Your Workout, Calisthenicmovement, You Tube, 30. julij 2015, https://www.youtube.com/watch?v=7AhIZkvQCwk.
Sled Exercises – 16 Sled Workout Moves and Sled Alternatives, Redefining Strength, You Tube, 28. januar 2015, https://www.youtube.com/watch?v=CUwOeSr1tVg.
16 Balance Board Exercises for a Balance Board Workout – Revolution FIT, Redefining Strength, You Tube, 8. april 2017, https://www.youtube.com/watch?v=6ZIw4q4yT2s.
45 Epic Battle Ropes Exercises You MUST Try – Renton Gym, Luka Hočevar, You Tube, 12. september 2015, https://www.youtube.com/watch?v=cNXP3XnS60s.
40 Best MedBall & SlamBall Exercises to spice up your Bootcamp & Fitness Training Program, Jeffrey Beijen, You Tube, 17. november 2017, https://www.youtube.com/watch?v=E4-ZH1P5OM8.
17 Upper Body Kettlebell Exercises, Redefining Strength, You Tube, 17. februar 2017, https://www.youtube.com/watch?v=1a2DZs8Y5hw.
22 Kettlebell Leg Exercises, Redefining Strength, You Tube, 6. januar 2017, https://www.youtube.com/watch?v=QiuurOktD6o.
19 Kettlebell Core Workout Exercises, Redefining Strength, You Tube, 11. december 2016, https://www.youtube.com/watch?v=409bjxFQyac.
25 Kettlebell Exercises – And 5 Kettlebell Workouts, Redefining Strength, You Tube, 1. april 2016, https://www.youtube.com/watch?v=SaytUGW3BH0.
21 Jump Rope Variations, Redefining Strength, You Tube, 23. april 2016, https://www.youtube.com/watch?v=Hlj7qBqY8ts.
14 Stability Ball Exercises, Redefining Strength, You Tube, 18. november 2017, https://www.youtube.com/watch?v=TEeSGp7D8vA.
The best 21 glute exercises using only resistance bands, Redefining Strength, You Tube, 28. september 2018, https://www.youtube.com/watch?v=qFF7AIlpNxo.
26 Mini Band Glute Exercises, Redefining Strength, You Tube, 22. september 2017, https://www.youtube.com/watch?v=FcKExejUP4U.
17 Resistance Band Core Exercises, Redefining Strength, You Tube, 31. januar 2020, https://www.youtube.com/watch?v=gcXhImYKQ_c.
64 SANDBAG EXERCISES AND THE MUSCLES THEY TARGET, Fit Gent, You Tube, 21. avgust 2018, https://www.youtube.com/watch?v=BdB68McmsVo.
ROPE CLIMB VARIATIONS & EXERCISES, Pavle Djurdjevic, You Tube, 3. december 2016, https://www.youtube.com/watch?v=5_TY1IHvmKc.
Reaction Ball, Netshoes, You Tube, 30. julij 2013, https://www.youtube.com/watch?v=CrYbby3zDrc.
36 BEST Parallettes Exercises For All Levels, Pullup & Dip, You Tube, 27. maj 2018, https://www.youtube.com/watch?v=0xfCfnBpcCQ.
8 EASY TRICKS YOU SHOULD TRY ON A SLACKLINE, Flying Angels Xtreme, You Tube, 18. september 2019, https://www.youtube.com/watch?v=TjE24oGsyrg.
Opombe
[i] Znotrajmišična koordinacija pomeni rekrutacijo motoričnih enot (ME). Vrstni red rekrutacije ME je določen in nanj ni možno vplivati, kar pomeni, da ni možna selektivna aktivacija posameznih ME. Rekrutacija ME je odvisna od gibalnih zahtev (počasno, hitro gibanje). Medmišična koordinacija pa je koordiniranost aktivacije agonistov in sproščanje antagonistov.
[ii] Eden od rezultatov v procesu treninga je tudi poškodba mišičnih vlaken, kar je nujno, če želimo povečati mišično maso. »Poškodba« v tekstu zgoraj pa se nanaša na okrnjenje (gibalnih) sposobnosti in zmogljivosti telesa (mišic, sklepov, tkiv itn.) zaradi napačne, neprimerne ali prezahtevne vadbe.
