Funkcionalna vadba: katere vaje izbrati in kako jih izvajati

Pa smo končno prišli do praktičnih nasvetov in primerov funkcionalne vadbe. Kot smo v članku Kultura gibanja vs. rekreativni profesionalizem že poudarili, je aerobna vadba osnova za vse nadaljnje športne vadbe. Pomeni temeljni in najpomembnejši korak h gradnji specifične telesne priprave. Opozarjam, da je članek o funkcionalni vadbi predvsem namenjen podrobnejšemu spoznavanju raznovrstnosti vaj funkcionalne vadbe, in zato ni načrt za vašo vadbo.

Lahko pa boste s pridom in z velikimi koristmi za vaše telo izkoristili informacije, ki vam bodo predstavljene.

Na Extraveganzi sta naše najpomembnejše merilo zdravje in funkcionalnost vadbe, ter njeni dolgoročni, pozitivni učinki na kvaliteto življenja posameznika. Tudi tisti, ki bi želeli v prihajajočem poletju izgledati kot grški bogovi ali boginje, boste prišli na svoj račun. Le nekaj več časa, konsistentnosti pri treningu ter predvsem pravega, sistematičnega pristopa boste potrebovali, da zgradite zdravo mišičasto telo. Funkcionalna vadba je namreč ena najprimernejših in najkoristnejših vadb za celosten razvoj vašega telesa in vaših telesnih sposobnosti.

Ob zdravem in pravilnem prehranjevanju (torej brez nepotrebnih dodatkov) mišična masa ni nekaj, kar je izgrajeno preko noči, saj razvoj mišične mase zahteva predvsem veliko predanost treningu in kar nekaj odrekanja. Načeloma pa res obstajajo telesni tipi, ki v krajšem času pridobijo na mišični masi kot drugi. A prav vsi telesni tipi lahko pridobijo mišično maso, torej tudi tisti fantje s kurjimi mečnimi mišicami, ki se tako radi izgovarjajo na slabo genetiko.

Pomembno je poudariti, da funkcionalna vadba ni namenjena treningu posameznih mišic, kot jih lahko izolirano trenirate na določenih fitnes napravah. Funkcionalna vadba ponuja učinkovite vaje, ki vključujejo celotno kinetično verigo telesa, kar pomeni praktične prednosti za celo telo.

Seveda pa tudi funkcionalna vadba ponuja možnost učinkovitega treninga oblike, simetrije in velikosti vaših mišic, prav tako kot to omogoča vadba v trenažerjih. Le da rezultate dosegate z vključevanjem več mišičnih skupin preko več sklepov hkrati ter v vseh ravninah.

Če je torej vaš osnovni namen izboljšanje gibanja telesa, utrditi telo in/ali zmanjšati telesno maščobo, pridobiti na samozavesti ter posledično doseči skladen razvoj vašega telesa in doseči praktične koristi za vaše telo, potem boste v funkcionalni vadbi našli super rešitev za izpolnitev vaših ciljev. V tem članku pa dovolj nasvetov, kako to doseči. 

Gibkost telesa = gibkost uma

Eden največjih novodobnih mitov, ki mu naseda vse več ljudi, je povezan z osebnimi trenerji. Danes si že vsak, ki si to lahko privošči in ki da kaj nase, omisli trenerja. A ga v resnici, če je osnovni namen vadbe vzgojiti zdrav odnos do telesa, ne potrebuje. 

Zakaj bi kot rekreativec plačevali za storitve, ko pa gre pri športu le za naravne oblike gibanja, ki smo jih – in morali bi jih! – osvojili na različnih stopnjah našega psihofizičnega razvoja. Plazenja in lazenja v najzgodnejših mesecih našega življenja, hojo, tek in padce v prvih letih ter plezanja, skoke, preskakovanja in poskakovanja v obdobju, ko smo omenjene gibalne veščine že osvojili (seveda tudi že prej, saj razvoj omenjenih gibalnih veščin ni strogo zaporeden).

Gibanja pa seveda ne sestavljajo zgolj omenjene lokomotorne veščine, pač pa tudi t. i. manipulacije: meti in lovljenje (žoge, frizbija), udarci, zamahi in blokade ter prijemi.

Vsi ti elementi so del našega življenja, še posebej pa so omenjeni elementi in veščine pomembni za uspešnost v različnih športih. Prav tako pa so zelo pomembna tudi t. i. sestavljena gibanja: dviganje, nošenje, potiskanje in vlečenje ter tudi upogibanje, raztezanje, zvijanje in rotiranje. Z njimi krepimo naša telesa, jih raztezamo in upogibamo.

Tudi gibljivost je izjemno pomembna za funkcionalnost gibanja našega telesa. Že iz joge tudi vemo, da gibkost našega telesa ustvarja gibkost našega uma. (Seveda ne v dobesednem smislu).

Funkcionalna vadba nam omogoča izjemno širok nabor vaj in variacij vaj, omogoča nam, da z lahkoto prehajamo skozi različne težavnostne stopnje, pa čeprav le z eno vajo – ki pa jo otežujemo v skladu s sposobnostmi posameznika. Naše telo omogoča gibanje v kinetični verigi, zato je seveda za učinkovitost vadbe zelo priporočeno, da izvajamo tiste vaje, ki omogočajo gibanje telesa preko te kinetične verige. In funkcionalna vadba to definitivno omogoča.

Posebej je pomembno, da je naša vadba tudi izrazito raznovrstna. To pomeni, vključevanje več mišičnih skupin in gibanj vzdolž kinetične verige, različne tipe vadbe (aerobno, anaerobno, kombinacija), predvsem pa naj bo gibanje in usvajanje novih/zahtevnejših gibalnih vzorcev užitek, igra in zabava.

Preden začnemo

Predno začnemo s praktičnimi primeri funkcionalne vadbe, je potrebno ponoviti še enkrat.

Tudi – ali pa še posebej – pri funkcionalni vadbi je zelo pomembna postopnost v treningu. To pomeni, da najprej usvojite osnovne vaje (gibanja) in se šele nato lotite kompleksnih vaj (gibanj). Najprej vaje izvajajte z lastno težo in šele nato dodajajte bremena (npr. utežni pas). Od enostavne(jše)ga giba k motorično bolj zahtevnemu, kompleksne(jše)mu.

Uporabljajte vaje, ki bodo vaše telo premikale v vseh treh ravninah, saj prav to zahteva od našega telesa vsakdanje življenje. Torej vključite v svojo rutino tudi vaje, ki bodo zahtevale od vašega telesa rotacijo in zasuke, gibanje naprej – nazaj in levo – desno.

Vaje obogatite tudi s specifičnim gibanjem, značilnim za vaš življenjski slog. Če imate torej delo, ki od vas zahteva veliko dela pri tleh (npr. polaganje ploščic), potem prilagodite vaje, da okrepite sklepe in mišice nog, ter izvajajte vaje za krepitev spodnjega dela hrbta in tudi vaje za krepitev mišic stabilizacije trupa.

In – zelo pomembno! – bodite pozorni na pravilno izvedbo giba, tudi in predvsem takrat, ko boste utrujeni oz. ko bo breme večje. Zato nikar preskakovati ovir, če še ne zmorete dobro in varno hoditi.

Razmigajte se!

Najprej dovolite svojemu telesu, da se primerno ogreje, saj si ne želite poškodb. Ne pričnite z raztezanjem mišic, kot to storijo mnogi rekreativci in to celo svetujejo prenekateri »trenerji«, ki ne poznajo osnov športnega treniranja. Raztezanje izvedemo na koncu vadbe.

Ogrejete se lahko z lahnim 5-10 minutnim tekom, da dvignete splošno temperaturo telesa in mišičja na »delovno« temperaturo. Posebej ogrejte mišice ali skupine mišic, ki bodo v vaši izbrani vadbi premagovale največje breme.

Sledi sklop vaj, ki jih boste v vadbo vključili po pameti. Zakaj po pameti? Ker jih morate izbrati glede na vaše fizične in motorične sposobnosti, glede na športno in zdravstveno anamnezo, ter glede na vaše potrebe in cilje.

Ker je nemogoče na daljavo, preko članka, brez poznavanja posameznika in njegovih zgoraj omenjenih potreb, ciljev in omejitev, narediti uniformen program, bom na tem mestu – tudi s pomočjo povezav do videov – predstavil vaje (in njihove variacije), ki vam bodo v pomoč pri funkcionalni vadbi in ki jih boste lahko vključevali v svoj program. Brez težav jih boste lahko po zdravi pameti vključili v svojo gibalno rutino, še posebej, če je osnovni namen vaše vadbe vzgojiti zdrav odnos do lastnega telesa ter dvigniti njegovo sposobnost in funkcionalnost na višji nivo.

Če pa boste iz svojega telesa želeli narediti postavnega grškega bojevnika ali se preoblikovati v mično mišičasto amazonko, pa vam mogoče res priporočam obisk športnega trenerja z izkušnjami, ki vam bo znal glede na vaše cilje pravilno svetovati o količini in vrsti treninga, o obremenitvah in številu ponovitev ter tudi o najpomembnejšem vidiku v procesu treninga – počitku (med in po vadbi).

Vaje

Poleg kratkega opisa posamezne funkcionalne vadbe, imate možnost klikniti tudi na link, ki vas bo pripeljal na YouTube, kjer boste imeli video demonstracijo trenerja, ki mu pri pravilni izvedbi vaje gre zaupati. Videi so podani v angleškem jeziku ali pa gre v videu zgolj za demonstracijo gibanja brez naracije.

Polagam vam na srce, da nikoli ne zaupajte trenerjem/trenerkam samo zato, ker ste jih videli v medijih, ali zato, ker jim je uspelo dobro oblikovati lastna telesa. Samo eno telo imate, zato z njim ravnajte odgovorno. Ne nasedajte sladkim besedam tistih, ki vas želijo prepričati, da so iznašli toplo vodo. Osebno zaupam le tistim športnim “gurujem”, ki jih poleg rezultatov zanima tudi pravilna biomehanika giba, kar pomeni ne poškodovati [i] telesnega ustroja, pač pa ga utrditi v njegovi funkcionalnosti in vlogi.

Tistim, ki želite poglobljene nasvete glede varne in učinkovite vadbe, je na voljo edinstveni Jeff Cavaliere, ki je v osnovi fizioterapevt in kondicijski trener. V njegovih videih boste lahko izvedeli, zakaj ne smete izvajati določenih gibov, čeprav jih priporočajo mnogi trenerji, ki so sicer lahko učinkoviti, a z vidika biomehanike giba tudi nevarni in škodljivi. Dobili boste praktične napotke za alternativne, varne vaje z enakimi učinki na mišičje/telo.

Jeff Cavaliere bo od vas zahteval, da trenirate kot vrhunski športnik, saj je tip povsem predan treningom. Ker/če tega ne boste želeli, je dovolj in zelo dobrodošlo, da le vpijate znanje, ki ga Jeff prenaša.