Rekreativni športniki in športnice, še posebej pa tisti, ki trenirajo zgolj za »popolno« poletno postavo, se srečujejo s težavo, da po začetnem zagonu izgubljajo voljo in zato tudi ne napredujejo v tolikšni meri, kot bi si želeli. Vztrajanje pri vadbi pa je ključnega pomena za napredek in ohranjanje visokega nivoja telesne priprave.
O vzrokih za izgubo motivacije in posledični prekinitvi vadbenega procesa, smo že pisali. Pa tudi o »kampanjskih« rekreativcih, ki jih bolj kot zdrav pristop h gibanju in zdravju zanimajo ad hoc recepti, kako v le nekaj tednih pred poletjem učinkovito obtesati, kar je zimski čas skril pod plastmi oblačil.
Za vse, ki se redno lotevate rekreativnih športnih aktivnosti z namenom povečevanja mišične mase in oblikovanja svoje postave, pa sem pripravil 5 najpogostejših napak pri treningu moči, ki so glavni vzrok, da pri vadbi ne napredujete dovolj. Kot rečeno, je napredek zelo odvisen od tega, ali ste v trenažnem pogonu redno, občasno ali pa zgolj ob priložnostih. Veliko vlogo igra tudi telesni tip, a o tem kdaj drugič.
Bralke in bralci ste različno športno aktivni, čeprav nemara sledite istemu trenažnemu procesu (v tem primeru treningu za povečanje mišične mase), zato je težko zagotovo reči, kje prav pri vas tiči napaka, ki vam preprečuje napredek.
Vseeno pa drži splošna ugotovitev, da vsak reden trening, čeprav se mogoče svoje vadbe lotevate z nekaj napakami[i], na dolgi rok prinaša rezultate. Prav zato nekateri posamezniki napredujejo kljub temu, da gibe/vaje izvajajo površno.
Tekač bo denimo kljub relativno slabi tekaški tehniki z rednim treningom napredoval, svojega optimalnega rezultata pa zaradi slabe tekaške tehnike ne bo dosegel. Po vsej verjetnosti pa bo v starosti tudi čutil posledice slabe tekalne tehnike. Napredek pri treningu je v takšnih primerih torej počasnejši, kot bi bil ob upoštevanju pravilne izvedbe in metod. Sem zagotovo spada tudi počitek (med serijami in po treningu), ki ga predvsem mlajši zanemarjajo.
POMEMBNO: Na tem mestu ne bom pisal o vseh principih treninga za povečanje mišične mase (hipertrofijo), saj osnovne vidike treninga za povečanje moči gotovo dobro poznate. Zato tudi veste, da se pri treningu za hipertrofijo uporabljajo določene metode in protokoli. Ti so različni in odvisni od naše fizične pripravljenosti. Ali se denimo šele lotevamo prvih treningov za moč ali pa smo nemara že nekaj let v trenažnem procesu ipd. Poznamo pa tudi variacije teh vadbenih metod in posebne oblike dodatnega obremenjevanja mišic (super serije, negativne ponovitve, drop seti, predutrujanje ipd.). Glavni namen treninga za hipertrofijo je torej povečati mišično maso, ki je posledica povečane sinteze beljakovin.
Katerih je 5 najpogostejših napak, da pri vadbi za moč ne napredujete?
Mišice ne izčrpate dovolj
V procesu povečevanja mišične mase (hipertrofija) je zelo pomembno, da pri vajah izbrano mišično skupino izčrpate. Do konca. To pomeni, da je pri vaši zadnji ponovitvi – denimo pri 6 ali 12 ponovitvi – mišica že tako utrujena, da ne zmore(te) niti ene ponovitve več. Zato je priporočljivo, če ste že nekaj časa v trenažnem procesu, da v trening vključite zgoraj omenjene posebne metode za izčrpavanje mišic (npr. super serije, drop sete), ki sledijo zadnji ponovitvi. Na ta način še dodatno obremenite že utrujeno mišico.
Prav zaradi izčrpavanja mišice pa je nujno, da zagotovimo mišicam dovolj počitka za regeneracijo. Počitek pri treningu za hipertrofijo naj bi znašal nekje do 3 dni. To pomeni, da je tedenska obremenitev izbrane mišice pri treningu za hipertrofijo zgolj dvakratna.
Primer: če trenirate v ponedeljek prsa, sledi naslednji trening v četrtek. Če v torek trenirate hrbet, sledi naslednji trening v petek. Tako izbrani mišici ponudite dovolj počitka za regeneracijo.
Giba ne izvajati v celotni amplitudi
Pozor! To je po mojem mnenju najpogostejša napaka, ki jo počnejo fantje in dekleta v fitnesih. Če želite povečati mišično maso in s tem svojo moč, potem poskrbite, da bo mišica med izvajanjem vaje ves čas obremenjena. Če ji boste omogočali, da bo med ponovitvami razbremenjena, potem vaš napredek oz. prirastek k moči ne bo tako velik, kot bi bil sicer.
Poglejte si demonstracije nekaj izbranih vaj, kjer Jeff Cavaliere pokaže, zakaj ne smemo giba izvajati v celotni amplitudi. Kot Jeff jasno pove, nikar zamenjevati izvajanja celotne amplitude giba, ki jo omogoča sklep, z izvajanjem celotne amplitude giba izbrane vaje. Pomembno je, kako izvajate vajo, ne zgolj to, da jo izvajate.
Ni povezave med umom in mišico (mind-muscle connection)
Danes je dokazano, da mora nujno obstajati zavestna povezava uma in mišice (mind-muscle connection), če želimo dosegati optimalne rezultate. Zakaj je to pomembno? Zato, ker naši možgani in živčni sistem ustvarjajo in izboljšujejo kakovost gibanja mišičnih vlaken. S tem pa se poveča tudi kvaliteta krčenja mišice.
Raziskave so pokazale, da povzroči mentalna pozornost na aktivne mišice večji odstotek aktivnih mišičnih vlaken, kot pa če bi mišice zgolj uporabili, ne da bi pozornost usmerili na njeno krčenje. Zato velja to dejstvo upoštevati, saj boste na ta način deležni večjih rezultatov, hkrati pa boste v svojem gibanju (izvajanju giba) tudi bolj zavestni.
Telesu (mišicam) ne zagotovite dovolj motoričnega bogastva
Zelo priporočljivo je, da za izbrano mišično skupino izvajate različne vaje, ki bodo ciljno obremenile vse mišice. Večina mišičnih skupin je namreč sestavljena iz več mišic: biceps je dvoglava nadlaktna mišica, triceps troglava, kvadriceps je štiriglava stegenska mišica itn.
Nekatere od teh mišic imajo različen izvor, zato imajo v fazi gibanja sklepa lahko tudi različno vlogo. Ena deluje kot fleksor sklepa, druga kot ekstenzor, spet tretja sodeluje pri supinaciji. Temu primerno se je potrebno tudi lotiti treninga in izbrati vaje, s katerimi boste upoštevali tudi vlogo posameznih mišic.
V tem videu si lahko pogledate natančen oris dvoglave nadlaktne mišice (biceps) in vaje, s katerimi boste poskrbeli za popolno obremenitev bicepsa. Izvedeli boste, zakaj in katere vaje so priporočene za najboljše učinke na omenjeno mišično skupino.
Če trenirate zgolj za lep biceps ali zadnjico, ki ju postavite na ogled v poletnih mesecih, za zdravje in funkcionalnost celotnega telesa ne naredite nič. Pomembno je, da telesu in mišicam zagotovite dovolj bogate motorične vzpodbude, ki so pripravljene na vsakodnevne izzive. Tako z različnimi vajami za skupine mišic, kot tudi bogate motorične izzive za celotno telo.
Kot smo na Extraveganzi že pisali, je funkcionalna vadba ena od vadb, ki zagotavlja telesu funkcionalnost in optimalne možnosti za razvoj ter skladnost telesa. Izvajate pa jo lahko praktično kjer koli.
Posebej pomembno pa je tudi otrokom zagotoviti dovolj motoričnih stimulacij in vzpodbud. Na ta način širimo njihovo gibalno pismenost, motorične sposobnosti in zavedanje lastnega telesa v prostoru. Študije kažejo, da je večja verjetnost, da bodo otroci, ki so usvojili osnovne in kompleksne veščine gibanja, tudi v zrelem obdobju ostali aktivni. Športno aktiven posameznik pa ima manj zdravstvenih težav in je tudi v boljši mentalni kondiciji.
Ker izberete dolgočasno vadbo
Včasih postane vadba ne glede na naše veselje do treninga dolgočasna, saj gre običajno za vedno ista, ponavljajoča gibanja. Če sem prištejemo še vsakodnevne službene in/ali družinske obveznosti, se hitro lahko zgodi, da postanemo manj zagreti za vadbo in vlagamo v vaje premalo truda. Za hipertrofijo pa je še kako pomembno, da vlagamo v trening zadnje atome moči in pozornost.
V takšnih primerih si lahko vadbo učinkovito popestrite z uporabo fitnes pripomočkov. Za vas smo pripravili pregled kar 19 pripomočkov, ki bodo vašo vadbo popestrili ali pa jih lahko uporabite celo kot samostojno vadbo. Odlična priložnost, da v trening vnesete malce zabave in razbijete monotonost.
Nasvet za tiste bralke in bralce, ki se šele lotevajo rekreacije.
Eden od razlogov za nedovoljšen napredek ali pa celo vzrok za prekinitev ukvarjanja s športom predvsem pri svežih rekreativcih, je lahko napačna izbira aktivnosti. Sledite svojim željam. Naj vas k športni aktivnosti ne pritegne atraktivnost, ki jo občudujete pri vrhunskih športnikih in ki je nemara sami ne boste zmogli ponoviti. Naj vas ne posrkajo množične tekaške prireditve, če ste bolj samoten tip človeka.
Poiščite aktivnost, v kateri boste uživali, predvsem pa izberite aktivnost, s katero boste lahko zadovoljili in uresničili svoje cilje. Sami ali v družbi skupine prijateljev.
Če ste tip človeka, ki ljubi svež zrak in naravo, vadbo prilagodite zunanjim aktivnostim. Če vas bolj zadovolji trening v fitnesu, pa se pred poletno vročino zaprite v klimatizirane prostore fitnesa.
Osebno bi vam zagotovo priporočil gibanje na svežem zraku na prostem in v naravi, saj ponujata imenitne možnosti za vadbo in imata blagodejne učinke tudi na imunski sistem.
Opombe
[i] Če le ne gre za škodljive, nepravilne izvedbe vaj, ki poškodujejo telo.
